Crise de ansiedade: o que fazer?

Apesar de ser intensa, a crise de ansiedade costuma passar. Saber como agir nesse momento pode ajudar a reduzir o sofrimento e recuperar a sensação de segurança.

Como reconhecer uma crise de ansiedade?

Cada pessoa pode vivenciar a ansiedade de uma forma diferente, mas alguns sintomas são bastante comuns:

• coração acelerado;
• falta de ar ou sensação de não conseguir respirar direito;
• tremores;
• suor excessivo;
• aperto no peito;
• tontura;
• sensação de desmaio;
• náusea;
• tensão muscular.

Esses sintomas costumam surgir porque o organismo entra em um estado de alerta, como se precisasse se preparar para enfrentar um perigo.

O que fazer durante uma crise de ansiedade?

Embora seja difícil, o primeiro passo é lembrar que esses sintomas fazem parte da resposta do corpo à ansiedade. Eles costumam diminuir conforme o organismo vai retomando o equilíbrio.

Algumas estratégias podem ajudar nesse momento.

1. Procure um lugar onde você se sinta seguro

Se possível, afaste-se por alguns minutos de ambientes muito barulhentos ou movimentados. Encontrar um local mais tranquilo pode facilitar a redução da ativação do corpo.

2. Direcione a atenção para a respiração

Durante uma crise, é comum que a respiração fique rápida e superficial.

Em vez de tentar respirar profundamente a qualquer custo, procure apenas desacelerar o ritmo da respiração de forma confortável.

Uma possibilidade é inspirar pelo nariz por cerca de quatro segundos e expirar lentamente pela boca por seis segundos, repetindo esse ciclo por alguns minutos.

3. Observe o ambiente ao seu redor

Quando a ansiedade está muito intensa, nossa atenção fica voltada para os sintomas e para pensamentos catastróficos.

Uma estratégia que pode ajudar é trazer o foco novamente para o momento presente.

Você pode observar:

• cinco coisas que consegue ver;
• quatro que consegue tocar;
• três que consegue ouvir;
• duas que consegue sentir pelo cheiro;
• uma que consegue perceber pelo paladar.

Esse exercício ajuda a redirecionar a atenção para o ambiente, em vez de permanecer apenas nos sintomas.

4. Evite lutar contra a ansiedade

É natural querer que a sensação vá embora imediatamente.

No entanto, quanto mais tentamos expulsar a ansiedade a qualquer custo, maior pode ser a sensação de que ela está "tomando conta".

Em muitos casos, reconhecer que aquele momento é desconfortável, mas passageiro, pode ser mais útil do que entrar em uma luta constante contra os sintomas.

5. Fale consigo mesmo de forma acolhedora

Em uma crise, é comum surgirem pensamentos como:

"Vou perder o controle."

"Tem alguma coisa muito grave acontecendo."

Em vez disso, tente lembrar de frases mais realistas, como:

"Meu corpo está reagindo à ansiedade."

"Isso é desconfortável, mas tende a passar."

O que evitar durante uma crise?

Algumas atitudes podem aumentar ainda mais a ansiedade:

• tentar controlar cada sintoma a qualquer custo;
• pesquisar compulsivamente na internet o significado de cada sensação física;
• prender a respiração;
• consumir álcool ou outras substâncias para aliviar o desconforto;
• acreditar imediatamente que o pior está acontecendo, sem antes avaliar a situação.

Quando procurar ajuda?

Se as crises acontecem com frequência, causam muito sofrimento ou fazem você evitar lugares, pessoas ou situações importantes, vale a pena buscar acompanhamento psicológico.

A psicoterapia ajuda a compreender os fatores que mantêm a ansiedade, identificar padrões de pensamento e desenvolver estratégias para lidar com ela de forma mais saudável.